- Sabah kalkınca ılık bir bardak ıhlamur ve erik yada kayısı marmelatı tüketin.
- Günde en az 8-10 bardak su tüketin.
- Gün içerisinde 30-60 dk arası egzersiz yapın.
- Günde en az 5 porsiyon posalı besinler ve sebze-meyveler tüketin
- Tam tahıllı ürünler(kepek,çavdar,yulaf,kepekli makarna..)
- Pirinç yerine bulgur pilavını tercih edin
- Kurubaklagilleri (kuru fasülye,nohut..)haftada en az 3 kez tüketin
- Çorbalarınızda baklagilleri kullanın
- Kuru yemişler( badem,fındık..)
- Kuru meyveler(erik,incir,kayısı..)
- Keten tohumu(salatalarda, yoğurtta kullanabilirsiniz.)
- Yağlı yada az yağlı peynir, zeytin, zeytin yağ,tahin…
- Erik, elma, armut, üzüm gibi meyvelerden taneli ve kabuğuyla yapılmış kompostolar
- Prebiyotik-probiyotik süt ürünleri( kefir,yoğurt)
- Et, tavuk,balık haşlama/fırında/ızgara olarak bol sebzeli şekilde tüketin
- Yeşil çay, rezene, biberiye gibi bitki çayları barsak faaliyetinizi arttıracağı için günde 1-3 bardak içebilirsiniz.
KISITLAYIN
- Sinemaki çayı barsakta tembellik yapacağından ötürü tüketmemeniz önerilir
- Aşırı şekerli yiyeceklerden
- Kahve, koyu çay gibi kafeinli içeceklerden
- Muz, patates, pirinç, ayva tüketimini kısıtlayınız.
Örnek menü
Kalkınca: 1 bardak ılık su/ıhlamur erik marmelatı
Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek + 4-5 zeytin/tahin/z.yağ + yağlı/az yağlı peynir + domates-salatalık-yeşillik
Ara: Kuru incir/erik/kayısı/üzüm + su
Öğle: Kurubaklagil yemeği+ salata(keten tohumu/zeytinyağlı),+ taneli komposto+ kepekli makarna/tam tahıllı ekmek
Ara: Prebiyotik yoğurt/kefir + kepekli bisküvi/kabuklu meyve
Akşam: Etli sebze/ sebze(ıspanak,kabak,taze fasülye,lahana,brokoli…)
Ara:1 bardak prebiyotik yoğurt/kefir + ceviz + yulaf ezmesi + kuru meyve
