Kardiyo (Cardio); kalp atım hızını belli bir süre boyunca belli limitler içinde tutan her türlü aktivite kardiyo sayılır; yüzmek, yürümek, koşmak, bisiklete binmek gibi.
Nabız aralığının belli formülasyonu var, bu formül sonucunu yapılan egzersiz karşılıyorsa; bu egzersiz kardiyo egzersizidir.
Kardiyo egzersizleri şiddetine göre sınıflandırılır; hafif, orta, ağır olarak. Hafifte; 110 – 122 BMP (dakikadaki kalp atım sayısı), Orta; 123-134 BPM; Ağır: 135 üzeridir.
Düşük kalp atış aralıklarında harcanılan enerjinin bir kısmı yağlardan sağlanacaktır. Yağ yakımı için en iyi kardiyo egzersizleri hafif ve orta şiddetli olanlardır. 300 kaloriyi hafif şiddette kardiyo ile yakmak 40 dakika sürerken, ağır kardiyo ile yakmak 25 dakika sürebilir. Bir başka deyişle, yüksek bir kalp atış aralığında kalırsanız, aynı kaloriyi çok daha kısa sürede yakarsınız; ancak bu kez de toplam enerji ihtiyacının küçük bir bölümü yağ yakımı ile karşılanır.
Peki gereken enerjinin kalanı nereden gelecek? Cevap: kaslarınızdan. Yani kalp atışınız çok uzun süre üst sınıra yakın seyrederse, vücudunuz bu büyük enerji talebini karşılamak için mecburen kaslarınızı yakıt olarak kullanmaya başlar. Kas kütlenizi kaybetmeyi de kesinlikle istemezsiniz. O yüzden amacınız sağlıklı olmak ve yağ yakmak ise sürekli ağır kardiyodan kaçının.
Kardiyo egzersizleri 20-40 dk sürmelidir. Ağır kardiyo egzersizlerinden kaçının. Hafta 2-3 kez kardiyo egzersizleri yapmak kilo vermenize ve yağ yakmanıza katkıda bulunur.
Yüzme ve yürüyüş yapmanızı tavsiye ederim. Yüzücünün avantajı kaslarını iyi çalıştırması ve geliştirmesidir. Yürüyüşü de her gün mutlaka yapın. Bu sizi hem mutlu hem de sağlıklı kılacaktır.
BESLENME;
Kardiyo egzersizlerini uygulamaya geçmeden 2- 2,5 saat öncesinde yemek yemeği kesin. Bu kalan süreç yediğiniz besinlerin sindirimi ve emiliminde kullanılacaktır. Egzersiz sırasında 1-1,5 bardak su içilebilir. Egzersiz sonrasında 30 dk içinde ter ve solunum yoluyla kaybedilen suyun yerine konulması için sıvı almayı unutmayın. Kardiyo sırasında daha fazla yağ yakmak için L-Carnitine gibi takviyeler almayın. Düzenli ve yeterli bir beslenme programı ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacaktır.
Kardiyo egzersizlerine özel bir beslenme planı oluşturmak için diyetisyeninize başvurun.
Diyetisyen Yusuf Öztürk
