Bu “süper besinler” besin içerikleriyle zengindir. Vücudunuzu korumak ve yaşlandıkça iyi çalışmasını sağlamak için yardımcı olacaktır.

1) Greyfurt

Kadınlarda inme olasılığını azaltmaya yardımcı olan ve aynı zamanda kalbinize de yardımcı olabilecek “flavonoidler” içerir.

ÖNEMLİ NOT: Greyfurt, bazı ilaçların etkinliğini azaltabilir. Bu nedenle ilaç kullanıyorsanız, diyete başlamadan önce doktorunuza danışın.

2) Yoğurt

50 yaşın üzerindeyken daha fazla kalsiyuma ihtiyacınız vardır. Yaklaşık bir kâse yoğurt günlük kalsiyum ihtiyacınızın üçte birinden fazlasını verecektir. Vücudunuzun minerali daha iyi kullanmasına yardımcı olmak için D vitamini ile zenginleştirilmiş yoğurtları da tüketebilirsiniz.

3) Keten tohumu

Keten tohumu, zengin posa içeriğinin yanı sıra lignanlar, östrojen gibi davranan bitki bileşikleri ile ilgilidir. Bunlar göğüs kanseri dahil olmak üzere bazı kanserlere yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Keten tohumu yağı, omega-3 almak için mükemmel bir yoldur.

ÖNEMLİ NOT: Keten tohumu da bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. İlaç kullanıyorsanız; diyetinize keten tohumu ilave etmeden önce doktorunuza danışın.

4) Ceviz

Ceviz, sağlıklı yağ asitleri ile içerir. Dengeli bir diyetin parçası olarak kanseri önleyebilirler. Daha faydalı etki göstermesi için cevizi, yoğurtla veya keten tohumuyla birlikte tüketebilirsiniz.

5) Avokado

Evet, avokado çok yağlı. Ancak bu faydalı yağ. Tüketim miktarına dikkat edin. Aslında, çalışmalar, avokado açısından zengin diyetlerin göbek yağından kurtulmasına yardımcı olabileceğini ve gözlerinizi ve cildi koruduğunu gösteriyor. Hatta “kötü” kolesterol düzeylerini düşürmeye ve “iyi” kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilirler.

6) Ispanak

Ispanak’taki folat senin arkadaşın. Gebelerde doğum öncesi için fayda sağlar. Demans, kalp hastalığı ve kolon kanserine yakalanma şansınızı düşürür. Ispanakta lutein de vardır. Bu antioksidan gözünüzdeki lensi ve retinayı korur ve hatta birkaç kırışıklıkları önleyebilir.

7) Sığır Karaciğeri

Sevmeyebilirsiniz. Ancak karaciğer mükemmel bir folat ve folik asit kaynağıdır.

8) Kuşkonmaz

Kemik yapımı için K vitamini almak için başka bir yol ister misiniz? Kuşkonmaz tüketin.  Yarım bardak kadar kuşkonmaz günlük ihtiyacınız olan K vitamininin üçte birini karşılar. Spina bifida gibi doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olan folat ile de doludur.

9) Fasulyeler

Fasulyeler; zengin protein kaynağıdır ve lif açısından yüksektir. Kan basıncınızı, kan şekerinizi ve kalp atış hızınızı azaltabilirler.

10) Sardalye

Bu küçük balıklar sağlıklı yağ asitleri, D vitamini ve kalsiyum ile yüzüyorlar. İçerdiği omega-3 yağları anne sütünün kalitesini artırabilir ve hamileyken yiyen anneler için bebeklere fayda sağlar.

Sağlıklı günler dilerim.

Online Diyet ve Danışmanlık için tıkla, ön görüşme formu doldur.

Diyetisyen Yusuf ÖZTÜRK

Yöntem – 1: Çocuklarınıza yemek seçme özgürlüğü tanıyın.

Onların besin tercihlerine saygı gösterin ve bazı yiyecekleri reddetmelerine izin verin. Baskıcı, zorlayıcı olmayın. Besin seçimi yapabilmek çocuğun kazanması gereken bir yetenektir. 

Yöntem – 2: Farklı renk ve yapıda yiyecekler sunun.

Yemeklerini ilginç şekillerde kesin ve çekici olarak tabağa yerleştirin. Renkli tabak, gülen yüz, bulutlar… Tabak sanatınızı konuşturun. Çocuklar da bizler gibi sunumu hoş tabaklardan hoşlanır. 

Yöntem – 3: Yemek zamanını belirleyin. Onlara yemek için yeterli zamanı tanıyın.

Hemen bitecek bu tabak, birazdan geliyorum, tabağını bitmiş göreceğim gibi söylemlerden uzak durun. Çocuğunuza stres yaşatmayın. Rahatça yesinler. 

Yöntem – 4: Yemeklerden önce oynamalarına izin verin.

Çocuklarınızın oyun saatlerini ana ve ara öğünlerinden saatlerinden belli bir süre öncesine planlayın. Fiziksel aktivite yapmak çocuğun iştahını artırır. Çocuklar rahatladıklarında daha iyi yerler.

Yöntem – 5: Unutmayın. Çocuklarınız sizi izleyerek öğrenirler.

Çocuklarınızla birlikte yemek yiyin. Kendiniz de sağlıklı, çeşitli besinleri tüketerek onlara örnek olun. Büyük kardeşler de aynı etkiyi yapabilir. Yani sağlıklı beslenmeyi bir aile işi haline getirin. Birlikte yemek uygun sofra davranışlarını göstermek için iyi bir fırsattır. 

Yöntem – 6: Çocuklarınıza sağlıklı besinleri tanıtın. Onlarla alışverişe çıkın.

Eve gıda alışverişi yaparken hazır gıdalar, bisküvi, şekerleme gibi unlu, şekerli mamuller yerine sebze, meyve ve tahıl ürünlerini sepetinize ekleyin. Çocuklarınıza da bunun faydalı olduğunu anlatın.

Yöntem – 7: Çocuklarınızı yemek yerken oturmaya teşvik edin.

Çocukların ayakta dururken, yürüyüş halinde, bir yere uzanmış bir şekilde yemelerini engelleyin. Kendi masası, sandalyesi, kendi köşesi olsun. Yemeğe rahatça ulaşsınlar. Bunu alışkanlık haline getirmek faydalı olacaktır. 

Yöntem – 8: Yemekle ödüllendirmeyin. Yemekle cezalandırmayın.

Çocuklarınızı yemekle kısıtlayarak cezalandırmayın. Tam tersi yemekle de ödüllendirmeyin. Onları sevgi ve ilgi ile ödüllendirin. Ceza ve ödül sistemi yalnızca yemekle ilgili sağlıksız alışkanlıklar kazandırmaya neden olur. 

Yöntem – 9: “Yasaklanmış yemek” kavramından kaçının.

Bu çocuklarınızın onları daha çok arzu etmesine neden olabilir. Her türlü yiyecek çocuğunuzun sağlıklı beslenme planının bir parçası olabilir. 

Yöntem – 10: Çocuklarınızı kendi kendilerine servis yapmaya teşvik edin.

Örneğin bir sürahiden süt dökmek, fıstık ezmesini ekmeğe sürmek, kendi tabağına sevdiği yiyecekleri almak gibi. Bu çocukların hoşuna gider ve özgüven kazanmasına da neden olur.

Bonus Yöntem: Oyun çağı çocuklar ve okul öncesi çocuklar oyun için yaşarlar. Bu yüzden onlara yemek zamanında da aynı eğlence ve macerayı yaşatın. Yemek sofralarınızı eğlenceli bir aile toplantısına çevirin. Günün olaylarından bahsedin. Çocuğunuzun okul başarısından, evdeki komik durumlardan… Yemekten zevk alın. Yemeğe bu yaklaşma şekli çocuğun yemekle ilgili yaşam boyu devam ettireceği olumlu alışkanlıklar kazanması açısından çok önemlidir. 

Bu durum, özellikle home ofis çalışmaya alışık olmayanlar için; zamanı yönetememe, odaklanamama, sağlıksız ve düzensiz beslenme, verimli çalışamama gibi durumları da beraberinde getirdi. 

Evden çalışanlar için odaklanmayı kolaylaştıran beslenme önerileri; 

1. Uyanınca ve gün boyunca su tüketin.

Güne 2 bardak su içerek başlayın. Bu metabolizmanızı da uyandıracak. Sizi daha dinç ve dikkatli yapacaktır. Gün boyunca öğünlerden önce ve öğün aralarında, gece uyumadan önce de su için. Kişinin su ihtiyacı kg başına 30 ml kadardır. Bunu karşılayın. Başka bir sıvı, su yerine geçmez.

2. Güne mutlaka kahvaltı ile başlayın

Güne geç de başlasanız ilk öğününüz kahvaltı olsun. Kahvaltınızda protein içeren yumurta, peynir, kuruyemişlere yer verebilirsiniz. Bu besinleri tüketmek uzun süre tokluk sağlar ve iş veriminizi arttırır. 

3. Ilımlı kafein tüketin.

Kafein içeren kahve, siyah çay, yeşil çay gibi içecekler odaklanmanıza yardımcı olur. Dikkatinizi arttırır. Günde toplamda 4-5 fincan kadar kahve + siyah çay için. Fazlası kalp sağlığı için zararlı olabilir.

4. Ceviz, badem, fındık, fıstık…

Atıştırmalık olarak yağlı tohumları tüketin. Bunlar sinirleri kuvvetlendirirken, beyindeki haber alma maddelerinin oluşumunu hareketlendirir. Odaklanmayı ve iş verimini arttırır. 

5. Evde sağlıklı yemekler pişirin

Ana öğünlerinizi imkânınız ve zamanınız varsa evde yapın. Evde yaptığınız yemeklerde şeker, tuz ve yağ oranını kontrol etmeniz daha kolay olur ve bu da yemeğin besin değeri ve vücuttaki etkilerini belirler. Izgara köfte / balık, salata ile güzel bir ana öğün yapabilirsiniz.

6. Düzenli öğün yapmak iş verimini arttırır

Bir önceki günden öğünlerinizi planlayın. Kahvaltı, ara öğünler, ana öğünler düzenli, yeterli ve dengeli beslenmeye uygun olduğunda işinize daha iyi odaklanırsınız ve verimli çalışırsınız.

7. Yeterli uyku ve egzersiz

Uyku ile beyin doğrudan ilişkilidir. Yeterli uyuyun, hareket edin.

8. Beyni güçlendiren ve odaklanmayı arttıran şu besinleri diyetinize ekleyin;

Çikolata; bitter ve küçük porsiyonlarda olması dikkati artırır. Fazlası kilo almanıza neden olabilir.

Balık tüketin: Omega-3 yağ asitleri beyin için gerçekten faydalı. Yaşlılıkta inme ve demans riskini de azaltıyor.

Fındık vb: Bilişsel faaliyete yardımcı E vitamini içeren yağlı tohumları diyetinize ekleyin.

Avokado ve kepekli tahıllar: Avokado kan akışını dolayısıyla beyin faaliyetlerini hızlandırır.

Yabanmersini: Vücut için zararlı serbest radikal oluşumuna engel olan yaban mersini, öğrenmeyi de kolaylaştırır.

Vitamin-minareller: B,C,E, beta-karoten-magnezyum beyni güçlendirir. Vitamin takviyesi almak için diyetinizde yeterli vitamin alamıyor olmanız değerlendirilmeli. Doktorunuza ve diyetisyeninize danışın

Tüm bunlara ek olarak çalışanlara iyi gelecek bazı besinler; ananas, kivi, greyfurt, ıspanak, semizotu gibi yeşil yapraklılar, probiyotik yoğurtlar, kefir, mayasız krakerler, yumurta gibi besinler gün içerisinde daha dinç kalınmasını ve enerjinin korunmasını sağlar.

Beslenme ile ilgili problemleriniz ve size özel program için diyetisyeninize danışın…

Sağlıklı günler dilerim…

Kilonuzu Kontrol Edin.

İdeal kilonuzu koruyun, ideal kilonuzda değilseniz, doktorunuz ve diyetisyeniniz gözetiminde haftada 0.5-1 kilogramı aşmayacak şekilde sağlıklı kilo verin.

Posalı Beslenin.

Sebze, meyve, kepekli ürünler, kuru baklagiller yüksek posa içerirler. Beslenmenizde bunlara sıkça yer verin, yüksek posa içeren ürünler kan şekerinizi ve kan yağlarınızı kontrol altında tutmanızı kolaylaştıracaktır. Kalp sağlığınızı koruyacaktır. 

Su tüketimini artırın.

Günde, 8-10 su bardağı suyu mutlaka içiniz, su içmek için susamayı beklemeyiniz. Havaların soğuması sizi suya karşı soğutmasın. Su içmeyi bir görev haline getiriniz.

Çeşitli ve dengeli beslenin. 

Vücudunuzun ihtiyacı olan tüm besinleri alabilmek için, besinlerinizi çeşitlendirin. Hep aynı besinleri tercih etmeyin. 

Hareketi artırın. 

Günümüzde artan hareketsizlik, kalp ve damar hastalıklarına zemin hazırlıyor. Fiziksel aktivitenin azalması kalp ve damar hastalıkları açısından önemli bir risk faktörüdür. Kalbinizi korumak için mutlaka haftada en az üç gün düzenli ve tempolu yürüyüş yapın.

Sigaradan uzak durun. 

Sigaranın içinde 4 binden fazla zararlı kimyasal vardır. Bu kimyasallar kalp-damar sağlığına zarar verir. Bu yüzden sigarayı hayatınızdan çıkarın. 

Eğer kalp – damar hastalığınız varsa yedikleriniz ve içtikleriniz sağlığınız için çok önemlidir. Beslenme tedavinizin nasıl olacağını mutlaka diyetisyeninizle görüşerek karar vermelisiniz. Düşük tuz (sodyum) ve sıvı sınırlandırılması kalbinizin daha rahat etmesini sağlayacaktır. Diyabet, tansiyon, obezite için özel bir diyet yapıyor dahi olsanız, sodyum ve sıvı sınırlamasına dikkat etmeniz gerekir.

Tuz (Sodyum) Alımının Azaltılması: kaya tuzu, deniz tuzu, bulyon tabletlerde yoğun miktarda tuz içerir. Diyet tuz içeriğinde bulunan sodyum ve potasyum yüzünden dikkatli kullanılmalıdır. Bu yüzden de doktorunuzun ve diyetisyeninizin görüşü olmadan diyet tuz kullanmayın.

İYİ KALİTE PROTEİN: Kurban bayramı günlerde normal günlere göre daha fazla kırmızı et tüketilebilir. Kırmızı et; iyi kalite hayvansal protein içermesinin yanı sıra, demir, çinko, fosfor, magnezyum mineralleri ile B12, B6, B1 ve A vitaminleri içermektedir.

ETİN YAĞI: Etin görünür ve görünmez yağları vardır. Bu yüzde, pişirme esnasında ekstra yağ eklemeyin. Yağ oranı yüksek etlerin kolesterol içerikleri de yüksektir. Etteki görünür yağlar ayrılsa dahi kırmızı etin ortalama yağ içeriği %20’dir. Bu yüzden kolesterol ve kalp-damar hastalığı olan kişilerin et tüketimi kontrollü olmalıdır. 

24 SAAT BEKLET: Bayram günü kesilen hayvan eti hemen, birkaç saat içinde pişirilerek tüketilirse; hem pişirmede, hem de sindirimde zorluk yaratır. Midede şişkinlik, hazımsızlık gibi sıkıntılara neden olur. Özellikle mide rahatsızlıkları çeken bireyler, eti 24 saat bekletmeden tüketmemelidir.

AYRI KESME TAHTASI: Et kesme tahtası ile sebze tahtası ayrı olmalıdır. Et hazırlamada kullanılan kesme tahtalarında çiğ sebze ve meyveleri doğrama işlemi yapılmamalıdır.

SAĞLIKLI PİŞİRME: Pişirme yöntemi olarak; haşlama, fırınlama ve ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmalardan ve kavurma yönteminden kaçınılmalıdır.

TÜKETİRKEN “C Vitamini”: Etler, C ve E vitaminini içermezler. Bu nedenle etlerin mutlaka sebzelerle birlikte pişirilmesi veya etlerin yanında C vitamininden zengin sebze/salata/ taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesi oldukça önemlidir. Bu yöntem hem besin çeşitliliğinin sağlanmasını sağlar hem de sebzelerde bulunan C vitamini, demirin emilimini arttırır.

MANGAL: Etler mangal yapılacaksa; kömürleşecek şekilde kızartılmaması gerekir kömürleşen etler her zaman kanser riski taşır.  Etin ateşe yakın olması B1, B12, folik asit gibi vitaminlerin kaybına yol açmaktadır.

AKŞAMI HAFİF GEÇİRİN: Kavurma ve kırmızı et öğle öğününde tüketilmeli, akşam öğününde ise sebze, kurubaklagil gibi posa içeriği yüksek yemekler tercih edilmelidir.

AYRAN İÇTİK: Etlerin yanında rafine edilmiş pilav/makarna yerine bulgur/esmer pirinç; asitli/gazlı içecekler yerine ayran/yoğurt/cacık tüketilmelidir.

SUYU UNUTMA: Günlük (2-2.5 lt) su tüketimine dikkat edilmelidir.

ŞERBETE HAYIR: Gidilen bayram ziyaretlerde; meyve suları yerine açık çay/bitki çayları; hamur tatlıları/çikolata yerine sütlü tatlılar/meyveler tercih edilmelidir.

Bol su içerek hastalıklara meydan okuyun. 

Havaların soğuması sizi suya karşı soğutmasın. Bol su içmek bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Böylece sistem, hastalıklara karşı kalkan olur. Bu aylarda susuzluk hissi yaz aylarına göre daha az da olsa, susamayı beklemeden su içmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. Günde 8-12 bardak arası su tüketmeyi ihmal etmeyin.

Bitki çayları ilacınız olsun. 

Bu aylarda bitki çayları içmek, antioksidan özellikleri sayesinde bizleri hastalıklara karşı koruyacaktır. 

Adaçayı, ıhlamur, kuşburnu, nane-limon; C vitamini içeriğiyle grip, nezleye karşı koruyucudur. 

Yeşil çay, çok güçlü antioksidanlar bulunur. Yeşil çay kansere ve kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucudur. 

Siyah çay, içeriğindeki polifenoller ile hastalıklardan korur. Siyah çay ülkemizde çok tüketilir. Ancak kansızlık ve demir emilimi rahatsızlığı olan kişiler siyah çayı daha az tüketmelidir. Papatya, rezene çayları da bu aylarda tüketebileceğiniz çaylar arasındadır. 

Sinameki çayları da laktasif etkisi ile biliniyor. Yani bağırsak çalıştırıcı etkisi ile zayıflama diyetlerinde önerilir. Ancak son yapılan araştırmalar bize gösteriyor ki uzun süre sinameki otu kullananlarda kas zayıflığı, tetani, anemi (kansızlık), yağlı dışkı, mide bağırsak kanamaları, baş dönmesi, çarpıntı, pankreas işlev bozukluğu gibi sorunlar ortaya çıkabilmektedir.

Bitki çaylarında bulunan flavonoidler gibi antioksidan maddelerin bazı yararları olabilir, ayrıca bazı bitkisel çaylar metabolizmayı hızlandırabilir ancak unutulmaması gereken, aşırı tüketildiğinde bitkisel çayların da zararlı etkilere sebep olabileceğidir. Bilinçsizce tüketimden kaçınılmalı, günde en fazla 3-4 fincan tüketilmelidir. Hamilelerin ve kalp rahatsızlığı olan kişilerin bitki çaylarını daha az tüketmeleri önerilir. 

Kahveyi az, bitki çaylarını daha çok tüketin. 

Havaların soğumayla sıcak içecek tüketme ihtiyacı da artar. Sıcak içeceklerden en çok tüketilenler ise; çay, kahve, bitki çayları, salep gibi içeceklerdir. Bu içeceklerin hepsi tüketebilir. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta, miktarıdır. Mevsim değişikliğiyle gelen yorgunluktan kurtulmak için sürekli kahve içmek doğru bir tercih değildir. Aşırı kahve tüketimi ile vücuda giren fazla kafein, kalbinize zarar verebilir, vücutta su tutulmasına neden olur. Bu yüzden kahve tüketimini günde 2-3 fincanla sınırlayın. 

Halsizlik, yorgunluk için bol meyve, sebze tüketin.  

Sonbahar başlangıcıyla gündüz saatlerinin kısalması, hava sıcaklarının azalması, insan vücudunda hormonsal ve ruhsal değişimlere neden olur. Bu aylarda bazı kişilerde, özellikle de kadınlar ve çocuklarda halsizlik, yorgunluk, iş veriminin düşmesi ve depresyon belirtileri görülebilir. Birkaç sağlıklı beslenme yöntemi kişiyi bu durumlardan kurtarabilir. Günde 4-5 porsiyon meyve, sebze tüketerek vücut direncinizi artırabilirsiniz. Özellikle soğuk algınlığına karşı C vitamini içeren yeşilbiber, maydanoz, yeşil yapraklı sebzeleri; nar, portakal, mandalina gibi meyveleri bolca tüketin. 

Uzun süre aç kalmayın.

Uzun süren açlıklar metabolizmayı yavaşlatır. Metabolizma hızının düşmesi, bizim de hızımızı düşürür. Bu duruma hareketsizlik de eklenirse kişi daha kolay kilo alabilir. Düzensiz beslenme ve uzun süren açlıklar kan şekerinin dengesiz yükselmesi ve düşmesine neden olabileceği için sonbahar yorgunluğunu daha fazla hissettirebilir. Bu yüzden günde 5-6 öğün beslenmeye özen göstermeli ve günde 4 saatten fazla aç kalmamaya dikkat edilmelidir.

Bu besinleri tüketin. Enerjik olun. 

Gün içinde düşen enerjinizi tekrar kazanmak için beslenmenizde omega-3 yağ asitleri içeren besinlere yer açın. Mesela bir öğle yemeğiniz somon balığı, bol yeşillikli bir salata, 1 portakal olabilir. Balık tercihinizi ton balığı, uskumru, sardalyeden yana da kullanabilirsiniz. Ara öğünlerinizde işlenmiş, paketli ürünler yerine yağlı tohumları, kuruyemişleri tercih edin. Ceviz, badem, fındık gibi yemişler zengin omega-3 içerikleriyle sizi güçlü tutacaktır. 

Akşam yemeklerinizi hafifletin. 

Kış ayları kilo almanıza neden olmasın. Aşırı yağlı yemekler, geç saatlerde tüketilen öğünler ve hareketsizlik kış aylarında kilo almaya davetiye çıkarabilir. Akşam öğünlerini daha erken saatlerde, saat 19:00-20:00 gibi tamamlayın. Akşam öğünlerinizde daha pratik yemekleri tercih edebilirsiniz. Mesela karnabahar ve brokoli gibi sebzeleri hafifçe haşlayıp yoğurtla tatlandırarak ve üzerine biraz pul biber serperek tüketebilirsiniz. Bu karışım lif açısından zengin olduğundan, sizi uzun süre de tok tutacaktır. Zeytinyağlı pırasa yemeği de bu aylarda akşam sofralarınıza eşlik edebilir. 

Egzersizlere kaldığınız yerden devam edin. 

Havaların soğuması evden çıkılmayacağı anlamına gelmez. Kendinizi yorgun hissetmeniz de egzersiz yapmamak için bir bahane olamaz. Egzersizden 1-2 saat önce hafif bir öğün yapın. Egzersiz kıyafetlerini giyin ve yürüyüşe çıkın. Hafif tempolu bir yürüyüş bedeninize ve ruhunuza iyi gelecektir. Egzersiz sırasında her 10 dakikada bir 100 ml kadar su içmeyi de ihmal etmeyin. 

İyi bir uyku ile güne enerjik başlayın. 

Uyku saatlerinizin düzensiz ve belirsiz olması sonbahar yorgunluğunun bir nedeni olabilir. Güne enerjik başlamak ve öyle devam etmek için uyku saatleriniz düzenli olmalıdır. Günde 6-8 saat uyumaya özen gösterin.

Diyetisyenden Sonbahar Menüsü 

Sabah:

Yumurta

Az yağlı peynir

Bol yeşillik, domates, salatalık

2-3 adet ceviz 

Pekmez

Kuşluk:

Adaçayı + 8-10 badem

Öğle:

1 kepçe çorba

Fırında somon balığı

Bol yeşillikli salata

Yarım nar 

İkindi: 

Türk kahvesi + Tam tahıllı kurabiye 

Akşam:

Sebze yemeği

Tam tahıllı ekmek 

Cacık

Gece

Süt + 2-3 adet mürdüm eriği

Ofis ortamında çalışanlar; iş arkadaşlarının ikramları, toplantılar, iş yemekleri derken ister istemez kendisini kalori havuzunun içinde bulur. Bu noktada sağlığını düşünen bilinçli bireyler yemek seçimini de bilinçli yapacaktır. İkramlara hayır demeyi bilmeli, yemeklerde daha az yağlı daha iyi pişme yöntemi kullanılmış besinleri tercih etmelidir. 

Ofiste metabolizmanızı hızlandıran, aktif tutan bazı yiyecek/içecek grubunu bilmelisiniz. Düzenli su tüketimi metabolizmanızı canlı tutacaktır. Bu yüzden su içmeyi unutmayın, masanızın üstüne sürahi koyarak ne kadar su içtiğinizi bilin. Günde 8-10 bardak su içmenizi istiyoruz. Ayrıca kahve, yeşil çay/beyaz çay, soğuk su metabolizmanızı hızlandıran diğer içecekler. 

Metabolizma hızlandıran yiyecekler/baharatlar grubuna baktığımızda; kırmızı pul biber, karabiber, hardal, hindistan cevizi yağı, protein içerikli yiyecekler, süt ürünlerini görüyoruz. Bunları yemeklerinizde, ara öğünlerinizde, ana öğünlerinde dengeli ve yeterli tüketebilirsiniz. 

Meyve-sebze tüketimine de dikkat edin; günde 3-5 porsiyon meyve tüketimi sağlığınızın devamı için gerekir. Ofis ortamında yenebilecek, pişirilebilecek meyve-sebzeleri tespit edip düzenli tüketmek gerekir. Çalışanları kurtaracak bazı besinler; ananas, kivi, greyfurt, ıspanak, semizotu gibi yeşil yapraklılar, probiyotik yoğurtlar, kefir, mayasız krakerler, yumurta gibi besinlerdir. 

Hareket etmek için fırsat yaratın. Boş zamanlarınızda yürüyüş yapın. Asansör kullanmayın. Toplu taşıma ile işinize gidin. Bunun gibi sizi harekete geçirecek aktiviteleri düşünün ve uygulayın. 

Beslenme ile ilgili problemleriniz için diyetisyeninize danışın…

Çocukların beslenme alışkanlıkları, zamanla toplumun beslenme alışkanlığına dönüşür. Anne karnında başlayan beslenme; bebeklik, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılık dönemi şeklinde devam eder. Çocukluk yıllarında edinilen doğru beslenme alışkanlıkları sayesinde birey sağlıklı bir yetişkinlik ve yaşlılık geçirir. Çocuk, beslenme konusunda da ilk eğitimi ailesinden alır, ilk alışkanlıklarını ailesinden kazanır. Okul döneminde sosyalleşme süreçlerine aktif olarak katılmaya başlayan çocukların beslenme davranışları da bu dönemde şekillenmektedir.

Çocuklarınıza Besin Piramidini Öğretin. 

2 yaşından büyük çocuklar için besin piramidi sağlıklı ve dengeli beslenmek için bir rehberdir. Gençler ve yetişkinler de sağlıklı beslenmek için besin piramidine ihtiyaç duyarlar. Çocukların büyümesi, gelişmesi, okuldaki başarısı için özel besinlere değil, besin öğelerine ihtiyacı vardır. Bu besin öğeleri ebeveynlerin tükettiği besinlerin aynısıdır, yalnızca miktarları farklıdır.

Besin piramidine uymak farklı besinleri, yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmeye olanak sağlar. Bu durum çocuklara enerji sağlamanın yanında, onların ihtiyaç duydukları protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minareleri de almalarını sağlar. 

Öğrenciler için Besin Piramit Porsiyonları

Okul çağı çocuklarının enerji ihtiyaçları yaş, cinsiyet, büyüme oranı, fiziksel aktivite seviyesi ve vücut büyüklüğüne göre değişmektedir. Bütün çocukların besin piramidindeki 5 besin grubundan belli miktarda tüketmesi gerekmektedir. Birçok okul çağı çocuğu günde 1800-2200 kalori arasında enerjiye ihtiyaç duyar. 

Ramazanda Nasıl Beslenilmelidir?

Öğün sayısının azalması, öğünler arasındaki saatlerin uzaması ve buna ek olarak Ramazan ayının yaza denk gelmesi sonucu artan su ve mineral kayıpları metabolizmada değişiklikler meydana getirir. Yaklaşık 16 saatlik açlık sonrasında bir anda yoğun şekilde mideyi uyarmak başta sindirim sistemi olmak üzere vücutta pek çok sağlık sorununa neden olabilir. Yoğun açlığın verdiği etkiyle bir anda çok fazla yemek yemenin yanlışlığı gibi, açlık durumunu devam ettirmek de halsizlik, yorgunluk, sinirlilik, dikkatsizlik, şişkinlik, hazımsızlık gibi benzeri sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Bununla birlikte uzun süreli açlık öncesinde kişiyi gün içinde susuzluk ve/veya açlık hissinin yatıştırmasında yardımcı olacak olan sahura kalkılmaması yine kişinin gün içerisinde kan şekerinin düşmesine, açlık hissini daha yoğun yaşamasına, huzursuzluk, sinirlilik gibi bazı problemlere sebebiyet verecektir. Tüm bu sebeplerden dolayı kişilerin mutlaka sahur ve iftarı atlamamaları bu öğünlerde mümkün olduğunca dengeli beslemeleri önerilmektedir. Posa alımı da Ramazanda göz ardı edilmemelidir. Gerek sahur gerekse iftarda sebze ve meyve tüketilmelidir. 

Sahur…

Ramazanda dengeli ve sağlıklı beslenmenin ilk adımı sahurdur. Sahur öğün sayısının arttırılmasında ilk basamak olup kişiyi gün içerisinde susatmayacak ve tok kalmasına yardımcı olacak şekilde olmalıdır. Kişiyi susatacak kızartmalar, hamur işleri, tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler bulunmamalıdır. Sahur seçimleri yapılırken kişinin gün boyu tok kalmasına yardım edecek, yeterli sıvıyı içerecek, uykuya yeniden geçişte problem yaratmayacak, barsak hareketleri için yeterli life sahip, tuz oranı yüksek olmayan örüntüler tercih edilmelidir. Gün içinde kişinin tok kalmasına en çok yardımcı olacak besin yumurtadır, kalp-damar hastalıkları açısından problemi olmayan bireyler için yumurta sahur menüsünde yer alacak en güzel besindir.

Örnek bir sahur menüsü* 

-1 su bardağı süt

-1 adet haşlanmış yumurta

-1 dilim beyaz peynir

-Domates- Salatalık-Yeşillik

-5-6 adet zeytin veya 2 tam ceviz içi

-3 ince dilim tam tahıllı ekmek (Ramazan pidesi tüketmek isteyenler için 1 avuç içi boyutundaki pidenin 1 ince dilim ekmek yerine tüketilebileceğini belirtebiliriz)

-1 porsiyon meyve

Bol su içilmelidir.

*Miktarlar ortalamadır. Kişiye özel miktarlar için Diyetisyeninize danışınız. 

İftar…

İftar açılırken bir anda ağır yiyeceklerle açılışı yapmak yanlıştır. Yaklaşık 16 saat dinlenme halindeki boş mideye bir anda yüklenmek hazımsızlığa sebebiyet verebilir. Bunu önlemenin en güzel yolu iftarı su ile açmaktır. Eğer kişi iftarını hurma veya zeytin ile açmak istiyorsa da 1 küçük hurma/zeytin sonrasında çorbayla devam etmek gerekir. 15-20 dakika ara verip mideyi biraz dinlendirdikten sonra ızgara tavuk, salata gibi mideye yüklenmeden hafif bir şekilde devam edilmelidir. İftar ile sahur arasına eklenecek ara öğünler hem Ramazan ayının bir sonucu olan yavaşlamış metabolizmaya destek olacaktır hem de bir anda fazla besin alımının önüne geçecektir. Kızartmalar, kavurmalar, yağlı besinler, aşırı baharatlı ve tuzlu besinler, tatlılar hem kişinin mide problemi yaşamasına sebep olabilir hem de kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle bu gıdalardan olabildiğince uzak durmak gerekir.

Vücudu Susuz Bırakmayın!

Gün içinde susuz kalan vücudu toparlayabilmek için iftar ile sahur arasında en az 2-2.5 litre su mutlaka alınmalıdır. Suyun yanı sıra iftarda çorba tüketmek; aralarda veya yine iftarda ayran, komposto tüketimi yine kaybedilen sıvı ve mineralin yerine konmasına yardımcı olacaktır.

Örnek bir iftar menüsü*

Oruç açarken:

2 su bardağı su

1 küçük hurma

5 dakika ara

1 kâse çorba

2 dilim tam tahıllı ekmek veya 1 çeyrek pide

Salata

10 dakika ara

İftar yemeği

Izgara tavuk

1 kâse yoğurt

Etsiz sebze yemeği

1 ince dilim tam tahıllı ekmek

1 saat sonra

2 porsiyon meyve

Bol su

*Miktarlar ortalamadır. Kişiye özel miktarlar için Diyetisyeninize danışınız. 

Ramazanda Risk Altında Olanlar Kimlerdir?

Hamileler ve emziren anneler, diyabetli bireyler, 65 yaş üstü bireyler, kronik ilaç kullanan bireyler, gelişme çağındaki çocuklar, diyaliz hastaları ve sindirim sistemi problemi olan bireyler mutlaka bir hekime danıştıktan sonra oruç tutmalıdırlar.

Neden Ramazan Ayında Kilo Alınır, Kilo Almamak İçin Nasıl Beslenilmelidir?

Ramazanda öğün sayısındaki azalmayla beraber tek öğünde artan porsiyon miktar ve çeşitlilikleri söz konusudur. Uzun süren açlık sonucunda yavaşlayan bir metabolizma ortaya çıkar, eğer kişi ihtiyaç duyulan sıvı tüketimini de sağlayamıyorsa kilo alımı kaçınılmaz bir sonuç olur. Bu sonuçtan korunmak için mutlaka iftar ile sahur arasında yaklaşık 2- 2.5 litre su tüketilmelidir. İftar hafif bir şekilde açılmalı ardından akşam yemeği öğünü olmalıdır. Akşam yemeği ile sahur arasında küçük bir ara öğün alınmalı daha sonra sahur atlanmadan ertesi gün kan şekerini dengeleyici; gün boyu tokluğu sağlayan ve susatmayan bir sahur yapılmalıdır. Ramazan ayında kilo almaktan korunmak için yağ-tuz ve şeker miktarı yüksek besinlerden sakınmalı; daha çok tam tahılların yer aldığı,5 porsiyona çıkan sebze ve meyve tüketiminin olduğu, süt grubunun atlanmadığı, doğru pişirme yöntemleriyle hazırlanmış öğünler olmalıdır. Besinler iyi çiğnenmelidir.

Serinletici Ramazan Kompostosu

Malzemeler: 1 orta boy kivi, 1 küçük boy elma, 12 adet(yaklaşık 200gram) çilek,2 orta boy taze kayısı, 1 su bardağı esmer şeker, 1 kabuk tarçın, 3-4 karanfil.                                         Yapılışı: Meyveleri iyice yıkayın. Kivinin kabuğunu soyun, diğer meyvelerin kabuğunun soyulmasına gerek yoktur. Daha sonra meyveleri 4-5 parçaya bölün. Tencereye 6 su bardağı su koyup şekeri ekleyin ve kaynamaya bırakın. Çekirdekleri çıkarılmış olarak parçaladığınız elmayı ve kayısıyı suya ekleyin. Karanfil ve kabuk tarçını da bu aşamada suya eklemelisiniz. Yaklaşık 12 dakika kaynadıktan sonra kompostoyu ocaktan alıp içine çilek ve kiviyi ekleyin. Süzdükten sonra soğuk olarak tüketin. Üzerine ekleyeceğiniz nane yaprağı kompostoya aroma katacaktır.

Besin Değerleri: Toplam Enerji: 779 kcal; Karbonhidat:166,98 gr.;Protein:3,08 gr.;Yağ:1,57gr  1Su Bardağı için Enerji: 129,8 kcal; Karbonhidrat: 27,83 gr.;Protein: 0,51 gr.;Yağ:0,26 gr.  

Diyetisyen Notu:Yaz aylarında serinlemenize yardımcı olacak bu tarif  kaybedilen sıvı ve mineral alımına, metabolizmanın uyarılmasına katkı sağlayacaktır.

Tatil bu; istediğimi yerim. Bana karışmayın. Demeyin!

Yemeği tatilinizin merkezi olmaktan çıkarın. Tatilin vermiş olduğu rahatlık beslenmenize de yansımasın. Aşırı besin ve fazla kalorili besin tüketimi sizi hem bedenen hem de ruhen rahatsız edecektir. Eve dönünce yediklerime dikkat edeceğim gibi düşünceler de doğru değildir. Sağlıklı beslenmeyi ertelemeyin.

Kahvaltı yapmak için kendinize vakit ayırın.

Bir yolculuğa veya bir güne, en iyi şekilde başlamanın yolu kahvaltı yapmaktır. Oda servisi olan bir otelde kalıyorsanız bir gece önceden kahvaltı siparişi vermeyi unutmayın. Bu şekilde kahvaltınızı yaparak güne sağlıklı ve dinç başlamış olursunuz. 

Tatilde tüketebileceğiniz 400 kaloriden az enerji içeren kahvaltı örnekleri:

• Taze meyve, yer fıstıklı kepekli ekmek, az yağlı süt
• Az yağlı sütle hazırlanmış kahvaltılık tahıl gevrekleri, taze çilek veya muz 
• Az yağlı yoğurt, 2 dilim tam tahıllı ekmek yanında reçel, meyve suyu veya taze meyve 
• Kepekli undan yapılmış meyveli kekler, sütle hazırlanmış sıcak kakao
• Bir adet haşlamış yumurta, domates, salatalık, yeşillikler, açık çay
• 1 dilim kaşarlı tam tahıllı tost, açık çay, 4 adet zeytin ve yeşillikler

Kahvaltıda yağ tüketimini azaltmak için: pastalar, poğaçalar, kruvasanlardan uzak durun.

Yiyeceğinizi Alın, İstediğiniz Yere Gidin!

Yolculuğunuz sırasında yanında yiyeceklerinizi sağlıklı paketlerle taşıyabilirsiniz. Özellikle besleyici olanları aracından eksik etmeyin. Böylece yolculuk sırasında yiyecek makinelerine, marketlere, hızlı servis restoranlarına bağlı kalmamış olursunuz. 

Arabada seyahat ederken beş besin grubundan birer tane yanınızda bulundurun.

Taze meyveleri yanınıza alın.

Meyveler, açlığınızı kısmen yatıştırmakla beraber iyi bir susuzluk giderici de olabilmektedir. Yağ içerikleri neredeyse hiç yoktur. A ve C vitaminlerinin iyi kaynağıdır. Yolculukta yanınıza elma, muz, erik, üzüm gibi dayanıklı meyveler alabilirsiniz. 

Tek porsiyonluk içecekleri alın.

Kutu sütler, taze meyve suları, maden suları gibi içecekleri tek porsiyonluk paketlerinde taşıyın. Bir buz kabı içinde soğukluğunu muhafaza edebilirsiniz.

Bozulmayacak atıştırmalıklardan iyi bir seçim olacaktır. 

Örneğin; kraker (araç tutmasına karşı da fayda sağlar.), yer fıstığı ezmesi, kuru üzüm, yemeye hazır tahıl ürünleri, kuru yemişler, kuru meyveler ve yağsız patlamış mısır gibi. Bu atıştırmalıkları araç içinde ve tatil yerlerinde ara öğünlerinizde miktarlarına dikkat ederek rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Acıktığınızda bir yerde durun ve yemeğinizi tüketin.

Arabadan çıkın, gevşeyin, kısa bir yürüyüş yapın. Böylece yemeğinizden hem daha fazla keyif alırsınız hem de rahatlamış bir şekilde yolculuğuna devam edersiniz.

Alkollü içki içiyorsanız, dikkatli olun! 

Yolculuk öncesinde ve sırasında asla alkol almayın. Alkol boş enerji kaynağıdır. Ayrıca elzem besin öğesi de sağlamaz. Besleyici bir yönü de yoktur. Fazlası zararlıdır. Besleyici yiyeceklerin tüketimi engelleyebilir. 

Sağlıklı beslenme ve egzersiz birbirini tamamladığı için, yolculuklarınızda egzersize vakit ayırın. 

Çoğu kişi seyahatin rutin egzersiz programını bozduğundan şikâyet ederler. Aslında ufak bir planlama ile tatilde de fiziksel aktiviteye kolayca vakit bulabilirsiniz. Böylece, seyahatleriniz daha keyifli ve rahatlatıcı geçer. 

Örnek vermek gerekirse; 

• Seyahate çıkarken rahat giysilerini, ayakkabılarınızı, sportif aletlerinizi yanınızda götürün. Orada spor yapacak ortamı kendiniz oluşturun.
• Uzun bir tren veya uçak seyahatiyseniz her saatte bir koridorda yürüyün. 
• Araba kullanıyorsanız, 2 saatte bir 15 dk mola verin ve esneme hareketleri yapın. Sonrasında daha rahat bir yolculuk yapacağınıza emin olabilirsiniz. 
• Egzersiz aletleri olan bir otel seçin. 
• TV ve İnternetteki egzersiz programlarını takip edin ve o ritme uyun. 
• Kısa mesafeler için araç/taksi kullanmayın. Doğanın keyfini çıkarın.

ZORUNLU UYARI: Uykusuz ve yorgun yola çıkmayın. Yolculuk öncesinde aşırı besin tüketmeyin. Düzenli aralıklarla mola vermeyi de ihmal etmeyin. Hayırlı Yolculuklar…